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Se Puede Usar Splenda en La Dieta Keto

  1. Resumen visual
  2. AzĂșcar
  3. Fructosa
  4. Nuestras recomendaciones
  5. Estevia
  6. Eritritol
  7. Fruto del monje
  8. Xilitol
  9. Nuevos edulcorantes
  10. Edulcorantes basados en inulina
  11. Alulosa
  12. Jarabe de yacĂłn
  13. BochaSweet
  14. Edulcorantes engañosos
  15. Maltitol
  16. Refrescos dietéticos
  17. GuĂ­as similares

¿Puedes utilizar edulcorantes si sigues una dieta cetogĂ©nica? QuizĂĄs, si escoges los adecuados. Esta guĂ­a te ayudarĂĄ a identificarlos.

En la zona verde a la izquierda estĂĄn los edulcorantes muy bajos en carbohidratos que suelen tener poco impacto en la glucosa en sangre o en los niveles de insulina.1 A la derecha, en la zona roja, estĂĄn los edulcorantes que afectan de forma significativa la glucosa en sangre y la insulina, y por eso recomendamos evitarlos de forma estricta de ser posible.

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Cifras

Las cifras que corresponden a cada edulcorante representan el impacto a largo plazo que se calcula que cada producto podrĂ­a tener sobre la glucosa en sangre y los niveles de insulina en comparaciĂłn con la misma cantidad de dulzor del azĂșcar blanco.2 A los efectos de esta escala, la cifra del azĂșcar blanco puro es 100.

Los interrogantes de los productos etiquetados como "cero" representan lo que actualmente se sabe sobre su impacto en la glucosa sanguĂ­nea y la respuesta a la insulina. Estos productos son relativamente nuevos y su efecto sobre la obesidad, la diabetes, la salud del hĂ­gado, la flora intestinal y el riesgo a largo plazo de enfermedades metabĂłlicas y cardiovasculares no se conoce todavĂ­a. Se necesita mĂĄs investigaciĂłn.3

El asterisco que tienen los nĂșmeros de algunos productos refleja el hecho de que estos productos contienen algunos carbohidratos, rellenos como dextrosa (glucosa) y maltodextrina (almidĂłn concentrado).

Por ejemplo, un paquete de Splenda (sucralosa) proporciona mĂĄs o menos el mismo dulzor que dos cucharaditas de azĂșcar, lo que equivale a 8 gramos de azĂșcar. El paquete contiene unos 0,9 gramos de carbohidratos como dextrosa. Esto equivale a 0,9 / 8 = 0,11 veces el efecto del azĂșcar para la misma cantidad de dulzor. La dextrosa pura tiene un nĂșmero de 100, de modo que Splenda (sucralosa) tiene un nĂșmero de 100 x 0,11 = 11.

Los asteriscos del xilitol y el maltitol reflejan que estos productos crean una respuesta en la glucosa y la insulina en sangre, aunque menor a la del azĂșcar. El nĂșmero compara esa respuesta relativa, en base a 100, con el dulzor equivalente del azĂșcar blanco.

Si estĂĄs intentando mantenerte en cetosis, evita los edulcorantes situados en el medio y en la zona roja.

Cuidado con la trampa de los edulcorantes

Los edulcorantes de la izquierda podrían tener efectos directos pequeños o insignificantes en el peso y los niveles de glucosa en sangre. Pero, para algunas personas pueden provocar problemas distintos.

La trampa de los edulcorantes es la siguiente: consumir alimentos y bebidas con sabor dulce puede fomentar los antojos de dulces. Lejos de frenar los antojos, los edulcorantes los nutren y los mantienen.4

Estos edulcorantes bajos en carbohidratos suelen añadirse a comidas que imitan o reemplazan los alimentos que la dieta keto elimina: refrescos, tartas, galletas, magdalenas, repostería, helados, golosinas, barritas dulces, barritas energéticas, etc. Los alimentos dulces pueden inducir a comer cuando no se tiene hambre, aumentando el riesgo de que acabes consumiendo mås de lo que necesitas.

Recompensarte con dulces altos en carbohidratos y en calorías puede contribuir a un aumento de peso y a problemas metabólicos. Pero reemplazarlos por caprichos bajos en carbohidratos y altos en calorías de los que es fåcil comer en exceso puede no ser de ayuda.5 También pueden desencadenar una recaída a una dieta no cetogénica en ciertas personas.

Incluso es posible que los edulcorantes sin calorĂ­as de los refrescos contribuyan al aumento de peso a largo plazo y a problemas metabĂłlicos.6

Todos los sabores dulces, ya sea con azĂșcar real o con substitutos del mismo, actĂșan sobre los mismos receptores de dulce de la lengua y activan vĂ­as similares de recompensa neural en el cerebro, que segĂșn los investigadores pueden mantener la adicciĂłn al azĂșcar y los antojos.7 Sin embargo, no es algo que parezca ocurrirle a todo el mundo.8

Ademås, el efecto de los edulcorantes sin calorías en las mujeres embarazadas, el feto en desarrollo y los niños todavía no se conoce y podría ser potencialmente peligroso para la salud metabólica a largo plazo.9 Se necesita mås investigación al respecto.

Por todas estas razones, en Diet Doctor recomendamos que las personas que sigan una dieta cetogénica piensen detenidamente si quieren incluir edulcorantes en su estilo de vida keto.

Sin embargo, entendemos que usar edulcorantes sin azĂșcar con moderaciĂłn puede en ciertas ocasiones facilitar el seguimiento de una dieta keto para algunas personas. Mientras que a otras les puede ir mejor absteniĂ©ndose de ellos por completo.

Al igual que tomar un vaso de vino con la cena, para algunas personas comer una galleta low-carb o tomar una taza de chocolate keto caliente después de cenar es muy gratificante. Otras personas pueden necesitar abstenerse totalmente de alcohol o dulces bajos en carbohidratos, ya que no pueden parar tras comer uno o dos.

Afortunadamente, con el tiempo, la dieta cetogénica reduce los antojos de alimentos dulces para la mayoría de las personas. Se vuelve mås fåcil controlar o ignorar los antojos y el deseo de comer algo dulce disminuye.10

Muchas personas descubren el sabor dulce natural de los alimentos naturales. Las papilas gustativas se vuelven mĂĄs receptivas a los sabores sutiles y reconfortantes. El deseo y la necesidad de consumir edulcorantes se atenĂșa.

Si quieres darte un capricho de forma ocasional, esto es lo que necesitas saber para poder tomar las mejores decisiones.

Usar azĂșcar como edulcorante

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El azĂșcar real como edulcorante se vende en muchas formas: blanca, marrĂłn, demerara, glasĂ©, en polvo, jarabe de arce, de coco, de dĂĄtiles, etc.

El azĂșcar real es una doble molĂ©cula de glucosa (50 %) y fructosa (50 %). Esto hace que el azĂșcar sea 100 % carbohidratos y todos estos azĂșcares tienen el mismo efecto negativo para el peso, la glucemia en sangre y la respuesta a la insulina.11

En una dieta cetogĂ©nica, el azĂșcar en todas sus formas debe evitarse de forma estricta. Probablemente frene todos tus progresos.

Ten en cuenta que muchos edulcorantes —azĂșcar blanco o moreno, jarabe de arce, azĂșcar de coco y dĂĄtiles— tienen una cifra exacta de 100. Eso se debe a que estĂĄn hechos de azĂșcar. Tienen el mismo dulzor que el azĂșcar blanco y causan el mismo efecto en la glucosa sanguĂ­nea, el peso y la resistencia a la insulina.

Peor que el azĂșcar: la fructosa pura

¿QuĂ© es incluso peor que el azĂșcar? La fructosa. La razĂłn es que la fructosa va directamente al hĂ­gado y puede provocar hĂ­gado graso, resistencia a la insulina, obesidad central y perfiles lipĂ­dicos no saludables, especialmente cuando se consume en cantidades excesivas.12

A diferencia del azĂșcar puro, que estĂĄ compuesto de glucosa y fructosa, la fructosa es mucho mĂĄs lenta a la hora de aumentar la glucosa en sangre y tiene un Ă­ndice glucĂ©mico mĂĄs bajo.13 Pero no dejes que un IG bajo te engañe: la fructosa puede hacer mucho daño metabĂłlico a largo plazo, quizĂĄ incluso mĂĄs que el azĂșcar puro.

Los edulcorantes que contienen mucha fructosa —jarabe de maĂ­z alto en fructosa, concentrado de jugo de frutas, miel, melaza o jarabe de agave— han recibido una puntuaciĂłn de +100 en la imagen debido a su potencial efecto negativo en la salud a largo plazo. PodrĂ­an llamarse sĂșper azĂșcares. El sirope de agave es el que mayor contenido de fructosa tiene: mĂĄs del 60 %.14

El sirope de agave y otras alternativas de edulcorantes "saludables" altos en fructosa a menudo se comercializan como de "bajo Ă­ndice glucĂ©mico", ya que no aumentan la glucemia tanto como el azĂșcar blanco. Sin embargo, es posible que sean una opciĂłn aun peor que el azĂșcar blanco para el peso y la salud debido a los efectos adversos de la fructosa.15

Es mejor no tomar edulcorantes con fructosa en una dieta cetogénica.

Los 3 mejores edulcorantes keto

Si consumir dulces de vez en cuando te ayuda a mantener la dieta keto, aquĂ­ tienes las 3 opciones que consideramos mejores:

  1. Stevia
  2. Eritritol
  3. Fruto del monje

Nota: Estos no son los Ășnicos edulcorantes "aptos para keto". Proporcionamos una lista completa y descripciones en la siguiente secciĂłn.

OpciĂłn nĂșm. 1: Estevia

Stevia-1La estevia proviene de la planta Estevia rebaudiana, que es originaria de América del Sur y de la familia del girasol.

El uso comercial de las hojas naturales no estå permitido en los Estados Unidos. Los componentes dulces activos, llamados glucósidos de esteviol, se extraen y se refinan en un proceso industrial de varios pasos para cumplir con los requisitos reguladores europeos y estadounidenses. La FDA, a pesar de no aprobar las hojas no refinadas, ha designado el extracto refinado como "Generalmente considerado seguro" (GRAS, Generally Regarded as Safe en inglés)".

Pros
  • No tiene calorĂ­as ni carbohidratos.
  • No eleva la glucosa sanguĂ­nea ni los niveles de insulina.16
  • Todo indica que es segura y que su potencial de toxicidad es bajo.17
  • La estevia es muy dulce y es suficiente con usar solo un poquito.
Contras
  • A pesar de tener un sabor dulce intenso, no sabe a azĂșcar y a muchas personas les deja un regusto amargo.
  • Es difĂ­cil cocinar con estevia y lograr resultados similares al azĂșcar y normalmente no puede substituir al azĂșcar en las recetas.
  • No existen datos suficientes sobre la estevia como para confirmar el verdadero efecto en la salud para los consumidores frecuentes.18

Dulzor: 200-350 veces mĂĄs dulce que el azĂșcar de mesa.

Productos: la estevia puede comprarse líquida, en polvo o granulada. Ten en cuenta que los productos con estevia granulada, como la marca Stevia in the Raw, contienen dextrosa. Otros, como Truvia, también contienen eritritol y otros rellenos. Comprueba la lista de ingredientes de todos los productos de estevia.

OpciĂłn nĂșm. 2: Eritritol

Erythritol

El eritritol, hecho de harina de maíz o maíz fermentado, es un polialcohol que se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en frutas y hongos como uvas, melones y champiñones.

Solo se absorbe y digiere de forma parcial en el tubo digestivo. El eritritol es normalmente reconocido como seguro por FDA.

Pros
  • Tiene una cantidad insignificante de calorĂ­as y carbohidratos.19
  • No aumenta el azĂșcar en sangre ni los niveles de insulina.20
  • La composiciĂłn activa pasa a la orina sin ser utilizada por el cuerpo.21
  • En su forma granulada es fĂĄcil utilizarla para reemplazar al azĂșcar real en las recetas.
  • PodrĂ­a prevenir la placa dental y las caries en comparaciĂłn con otros edulcorantes.22
Contras
  • No provoca la misma sensaciĂłn bucal que el azĂșcar; deja una ligera sensaciĂłn frĂ­a en la lengua.
  • Puede provocar inflamaciĂłn, gases y diarrea a algunas personas (aunque no tanto como otros polialcoholes).
  • Absorber el eritritol y despuĂ©s excretarlo a travĂ©s de los riñones podrĂ­a tener consecuencias negativas en la salud (en la actualidad no se conoce ninguna).

Usamos el eritritol en muchas de nuestras recetas keto de postres debido a que funciona bien en reposterĂ­a y es bien tolerado por la mayorĂ­a de la gente.

Dulzura: 70 % del dulzor del azĂșcar de mesa.

Productos: Eritritol granulado, eritritol en polvo o mezclas de eritritol y estevia. Lee la etiqueta de ingredientes para comprobar si lleva dextrosa, maltodextrina u otros aditivos.

OpciĂłn nĂșm. 3: Fruto del monje

El fruto del monje es un substituto del azĂșcar relativamente nuevo en el mercado. TambiĂ©n conocido como luo han guo, el fruto del monje suele secarse para utilizarse en tĂ©s de hierbas, sopas y caldos en la medicina asiĂĄtica. Era cultivada en el norte de Tailandia y en el sur de China por monjes, de ahĂ­ el nombre popular que ha recibido.

El fruto en sĂ­ contiene fructosa y sacarosa, pero el intenso dulzor del fruto del monje proviene de componentes no calĂłricos llamados mogrĂłsidos, que pueden sustituir al azĂșcar. En 1995, Procter & Gamble patentaron un mĂ©todo de extracciĂłn por solvente de los mogrĂłsidos del fruto del monje.

La FDA de los Estados Unidos ha determinado que el fruto del monje es generalmente inocuo. TodavĂ­a no ha sido aceptado para la venta en la UniĂłn Europea.

Pros
  • No eleva la glucosa en sangre ni los niveles de insulina.23
  • Sabe un poco mejor que la estevia. De hecho, suele mezclarse con estevia para reducir costos y disimular el regusto que deja la estevia.
  • TambiĂ©n se mezcla con eritritol para reducir costos y mejorar su uso en la reposterĂ­a.
  • No provoca molestias digestivas.
  • Es muy dulce, una pequeña cantidad da para mucho.
Contras
  • Es caro.
  • Suele mezclarse con otros "rellenos" como inulina, fibras prebiĂłticas y otros ingredientes no revelados.
  • DesconfĂ­a de las etiquetas que dicen "mezcla de hierbas", ya que es posible que contengan muy poco extracto de la fruta del monje.

Dulzor: 150-200 veces mĂĄs dulce que el azĂșcar.

Productos: Mezclas granuladas con eritritol y estevia, gotas líquidas puras o gotas líquidas con estevia; también se utiliza en productos de substitución, como jarabe de arce artificial o sirope de chocolate edulcorados con fruto del monje.

Otros edulcorantes

A continuaciĂłn encontrarĂĄs una lista completa de otros edulcorantes con informaciĂłn sobre sus perfiles de salud y seguridad, ademĂĄs te mostramos si son aptos o no para la dieta keto.

Alcoholes del azĂșcar

Los alcoholes del azĂșcar, tambiĂ©n llamados polialcoholes, saben dulce pero no contienen alcohol (etanol). Sus efectos en la glucosa sanguĂ­nea y en los niveles de insulina varĂ­an segĂșn el tipo de alcohol sacĂĄrido que se use. Los alcoholes del azĂșcar listados a continuaciĂłn han sido reconocidos en general como seguros por la FDA de los Estados Unidos.

Eritritol

Una buena opciĂłn keto; ver la opciĂłn 2 arriba.

Maltitol

El maltitol se hace a partir de la hidrogenaciĂłn de la maltosa, el subproducto del jarabe de maĂ­z. En el cocinado y la fabricaciĂłn se comporta como el azĂșcar puro y, por tanto, es muy popular en los productos "sin azĂșcar", como las golosinas, los postres y los productos bajos en carbohidratos. TambiĂ©n es mĂĄs barato para los fabricantes en comparaciĂłn con el eritritol, el xilitol y otros alcoholes del azĂșcar.

Recomendamos abstenerse de maltitol en una dieta cetogĂ©nica. Se ha demostrado que aumenta la glucosa en sangre y la respuesta a la insulina.24 Por lo tanto, puede ser motivo de preocupaciĂłn para cualquier persona con diabetes o prediabetes. TambiĂ©n tiene tres cuartos de las calorĂ­as del azĂșcar.25

También es un laxativo potente. A pesar de que el 50 % se absorbe en el intestino delgado, el 50 % restante fermenta en el colon. Los estudios han demostrado que el maltitol podría provocar síntomas gastrointestinales relevantes (gases, hinchazón, diarrea, etc.), sobre todo cuando se consume con frecuencia o en grandes cantidades.26

Dulzor: aproximadamente el 80 % del dulzor del azĂșcar de mesa.

Xilitol

Xylitol

Si masticas chicle sin azĂșcar, es probable que estĂ©s masticando xilitol. Es el edulcorante sin azĂșcar mĂĄs comĂșn en los chicles comerciales y enjuagues bucales.

Al igual que el eritritol, el xilitol es un polialcohol derivado de las plantas. Se produce comercialmente a partir de las partes leñosas y fibrosas de las mazorcas de maĂ­z y de los abedules a travĂ©s de un proceso de extracciĂłn quĂ­mica de varias fases. El resultado es un cristal granular que sabe a azĂșcar, pero que no es azĂșcar.

El xilitol es bajo en carbohidratos, pero no es cero carbohidratos. En una dieta cetogénica, el xilitol solo debe usarse en pequeñas cantidades.

Tiene un Ă­ndice glucĂ©mico de 13 y solo alrededor del 50 % se absorbe en el tubo digestivo.27 Cuando se utiliza en cantidades pequeñas, tiene un impacto mĂ­nimo en la glucosa en sangre y en los niveles de insulina.28 El xilitol tiene el mismo sabor que el azĂșcar pero solo la mitad de las calorĂ­as, y puede reemplazar al azĂșcar en las recetas usando la misma cantidad. AdemĂĄs, tambiĂ©n ha mostrado ser de ayuda para evitar las caries al masticarlo como chicle.29

Sin embargo, ya que solo la mitad del xilitol se absorbe y el resto se fermenta en el colon, puede provocar molestias digestivas significativas (gases, hinchazón, diarrea), incluso cuando se consume en cantidades relativamente pequeñas.30

Ademås, es muy tóxico para perros y otras mascotas, incluso un pequeño mordisco a un producto hecho con xilitol puede ser mortal para los perros.31

Aunque preferimos usar el eritritol en la mayorĂ­a de nuestras recetas de postres, incluimos xilitol en algunas de las recetas de helados debido a que se congela bien.

Dulzor: el equivalente al azĂșcar de mesa.

Producto: xilitol granulado puro hecho con extracto de madera de abedul.

Nuevos edulcorantes basados en plantas

Los edulcorantes que citamos a continuaciĂłn son bastantes nuevos y no estĂĄn disponibles de forma generalizada en la actualidad. AdemĂĄs, se sabe muy poco sobre el efecto a largo plazo en la salud, ya que no se han investigado mucho.

Alulosa

En 2015 la alulosa fue aprobada como edulcorante bajo en calorĂ­as y empezĂł a comercializarse. Se clasifica como un "azĂșcar poco comĂșn", ya que se encuentra de forma natural en pocos alimentos, como el trigo, las pasas y los higos.

A pesar de que tiene una estructura molecular idéntica a la fructosa, el cuerpo no es capaz de metabolizar la alulosa. En su lugar, pasa a la orina casi en su totalidad sin ser absorbida, lo que se traduce en cantidades insignificantes de carbohidratos y calorías.32

Algunos estudios en animales sugieren que podrĂ­an existir algunos beneficios para la salud al consumir alulosa, pero las investigaciones en humanos ofrecen resultados dispares.33 Al parecer, sabe a azĂșcar y no parece provocar efectos secundarios digestivos cuando se consume en pequeñas cantidades. Sin embargo, en grandes dosis podrĂ­a provocar diarrea, dolor abdominal y nĂĄuseas.34

AdemĂĄs, es mucho mĂĄs caro que otros edulcorantes y es difĂ­cil de encontrar. La alulosa ha sido reconocida como generalmente segura por la FDA.

La alulosa es apta para la dieta keto y se hornea y congela igual que el azĂșcar, lo que la convierte en una buena opciĂłn para reposterĂ­a y helados.

Dulzor: 70 % de dulzor del azĂșcar de mesa.

BochaSweet

El BochaSweet es uno de los edulcorantes mĂĄs recientes del mercado. EstĂĄ hecho de extracto de kabocha, un tipo de calabaza de JapĂłn. Se dice que este extracto tiene el mismo sabor que el azĂșcar blanco, pero debido a su estructura quĂ­mica supuestamente no se absorbe y no aporta calorĂ­as ni carbohidratos.

Lamentablemente, a pesar de que ha recibido unas evaluaciones fantĂĄsticas en internet, se sabe muy poco sobre los efectos en la salud debido a que hay pocos o casi ningĂșn estudio publicado sobre el extracto de kabocha.

Dulzor: 100 % del dulzor del azĂșcar de mesa.

Edulcorantes basados en inulina

La inulina es un miembro de la familia del fructosano, que incluye una fibra conocida como fructooligosacĂĄrido (FOS). Ya que es una fibra, proporciona carbohidratos no comestibles y no se absorbe en el tracto digestivo.

La achicoria es la fuente principal de inulina que se utiliza en los edulcorantes y productos bajos en carbohidratos. Normalmente se combina con otros edulcorantes en vez de usarse sola, ya que no es muy dulce.

Debido a que las bacterias intestinales fermentan la inulina råpidamente, puede provocar gases, diarrea y otros síntomas digestivos desagradables, sobre todo en grandes cantidades.35 De hecho, muchas personas han informado acerca de estos síntomas después de consumir edulcorantes basados en inulina. Sin embargo, la inulina parece ser segura cuando se consume en pequeñas cantidades y ha recibido la certificación de segura por la FDA.

Dulzor: Alrededor del 10 % del del dulzor del azĂșcar.

Jarabe de yacĂłn

El jarabe de yacón se extrae de la raíz de la planta de yacón originaria de América del Sur. Es un edulcorante verdaderamente "natural" y muy similar al jarabe de arce. Sin embargo, al igual que la inulina, el jarabe de yacón contiene fructooligosacåridos, que pueden provocar malestar digestivo.

Tiene un Ă­ndice glucĂ©mico (IG) mĂĄs bajo que la mayorĂ­a de los azĂșcares porque una parte del jarabe es fibra. Aun asĂ­, una cucharada sopera de jarabe de yacĂłn contiene algunos carbohidratos digeribles (azĂșcar). Aunque la cantidad exacta puede variar, segĂșn los cĂĄlculos contiene de 9 a 13 gramos de carbohidratos por 100 gramos de raĂ­z de yacĂłn.36

Sin embargo, debido a que el jarabe de yacĂłn es mucho mĂĄs concentrado obtendrĂĄs la misma cantidad de carbohidratos en aproximadamente dos cucharadas soperas de jarabe de yacĂłn, por que no es una buena opciĂłn para la dieta keto.

Dulzor: Aproximadamente el 75 % del dulzor del azĂșcar.

Isomalto-oligosacĂĄrido (OMI)

El isomalto-oligosacårido (OMI) es un tipo de carbohidrato que se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos, incluida la soya, la miel y el pan de masa madre. Los fabricantes de alimentos producen el OMI tratando el almidón del maíz u otros cereales con enzimas para crear una forma dulce y menos digerible de carbohidrato.

El OMI se añade a siropes, barritas y otros caprichos low-carb o keto sin azĂșcar. Los carbohidratos OMI se listan como fibra en las etiquetas de informaciĂłn nutricional.

Aunque el isomalto-oligosacĂĄrido se ha descrito como un almidĂłn "resistente a la digestiĂłn", las investigaciones muestran que se digiere y se absorbe parcialmente en el torrente sanguĂ­neo, aumentando asĂ­ la glucosa sanguĂ­nea y los niveles de insulina.37

En estudios pequeños, los adultos sanos experimentaron aumentos dråsticos de la glucemia y los niveles de insulina después de consumir OMI.38

Por este motivo, no recomendamos usar productos que contengan isomalto-oligosacĂĄrido en una dieta keto o baja en carbohidratos. Probablemente contengan mĂĄs carbohidratos digeribles de los que las etiquetas nutricionales muestran.

Dulzor: Alrededor de 50-60 % del dulzor del azĂșcar

Edulcorantes sintéticos

Los edulcorantes sintĂ©ticos, que a menudo se denominan edulcorantes artificiales, se crean en laboratorios a partir de substancias quĂ­micas y otros componentes (como el azĂșcar en el caso de la sucralosa).

Los edulcorantes que listamos a continuaciĂłn han sido aprobados para el consumo pĂșblico por la FDA de los EE. UU., que es la que determina el lĂ­mite aceptable de consumo diario para cada tipo de edulcorante.39

Acesulfamo K

TambiĂ©n conocido como acesulfamo potĂĄsico o Ace-K, este edulcorante es uno de los agentes edulcorantes mĂĄs comunes en las aguas saborizadas y en las bebidas sin azĂșcar. TambiĂ©n se puede comprar en sobres con los nombres comerciales de Sunett y Sweet One.

Aunque no contiene calorĂ­as ni carbohidratos y en la mayorĂ­a de los estudios no ha mostrado aumentar la glucosa sanguĂ­nea ni la insulina, un estudio parece indicar que podrĂ­a aumentar la glucemia en algunas personas.40 En base a estudios con roedores, se ha aconsejado realizar mĂĄs investigaciones sobre su seguridad.41

Dulzor: 200 veces mĂĄs dulce que el azĂșcar.

Aspartamo

El aspartamo es el substituto del azĂșcar mĂĄs usado y posiblemente el mĂĄs polĂ©mico. AdemĂĄs de usarse en muchas bebidas y alimentos "dietĂ©ticos", se vende como edulcorante bajo el nombre comercial de Equal (anteriormente NutraSweet).

El aspartamo puro no contiene calorĂ­as ni carbohidratos y no ha mostrado aumentar la glucemia ni los niveles de insulina en la mayorĂ­a de estudios.42 Pero los sobres de edulcorante de aspartamo contienen casi 1 gramo de carbohidratos de dextrosa.

La FDA considera el aspartamo inocuo cuando se usa con moderaciĂłn, pero algunos investigadores creen que se necesitan mĂĄs estudios para sobre su inocuidad.43

AdemĂĄs, hay personas que han informado de efectos secundarios del consumo de aspartamo, como dolores de cabeza y mareos, entre otros. Aunque hay varios informes anecdĂłticos de sensibilidad al aspartamo, los estudios han dado resultados dispares.44

Dulzor: 200 veces tan dulce como el azĂșcar

Sacarina

Descubierta en 1878, la sacarina es con diferencia el edulcorante sintético mås antiguo. Se comercializa bajo los nombres de Sweet'n Low y Sugar Twin.

Aunque la sacarina pura no contiene calorĂ­as ni carbohidratos, los sobres de edulcorantes contiene dextrosa. Es conocido su regusto amargo.

La FDA intentó prohibir la sacarina a principios de los años 70 debido a estudios que mostraron que un alto porcentaje de roedores expuesto a dosis muy altas desarrollaron cåncer de vejiga. No obstante, estå asociación nunca se mostró en humanos.45

Las investigaciones generales sobre los efectos de la sacarina en la salud son variadas, con algunos estudios que parecen indicar que puede tener efectos negativos potenciales en la salud intestinal y metabĂłlica en algunas personas.46

Dulzor 300 veces tan dulce como el azĂșcar

Sucralosa

La sucralosa es el edulcorante que se encuentra en Splenda, que se ha comercializado como el substituto del azĂșcar que "sabe como azĂșcar porque estĂĄ hecho de azĂșcar". Eso es cierto; la molĂ©cula sacarosa (azĂșcar blanco) ha sido modificada para que no contenga carbohidratos ni calorĂ­as, y es mucho, mucho mĂĄs dulce.

Los sobres de splenda contienen dextrosa, que tiene calorĂ­as y carbohidratos.

Al igual que otros edulcorantes sintĂ©ticos, las investigaciones sobre la sucralosa son variadas. La mayorĂ­a de los estudios han hallado que no tiene ningĂșn impacto en la glucemia o en los niveles de insulina cuando se consume sola, mientras que otros parecen indicar que puede aumentar la glucemia y los niveles de insulina cuando se consume con carbohidratos.47 Los efectos pueden variar segĂșn la persona, y se necesita mĂĄs investigaciĂłn

Dulzor: 600 veces tan dulce como el azĂșcar

Atención: edulcorantes engañosos

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¿SabĂ­as que algunos productos cuyos envases identifican como edulcorantes con "cero calorĂ­as" tienen casi un 100 % de carbohidratos?

Ten cuidado con las marcas Stevia in the Raw, Equal, Sweet'n Low y "Splenda". Los envases dicen "cero calorĂ­as", pero eso no es verdad.

La FDA permite que productos con menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 4 calorías por porción se etiqueten como "cero calorías". Los fabricantes, muy astutos, empaquetan alrededor de 0,9 gramos de carbohidratos puros (glucosa/dextrosa y algunas veces maltodextrina) mezclados con una pequeña dosis de un edulcorante artificial mås potente.

Las etiquetas atraen a los consumidores y satisfacen a las autoridades. Sin embargo, los paquetes contienen, en realidad, 4 calorías cada uno y casi un gramo de carbohidratos. En una dieta cetogénica pueden acabar sumando muchos carbohidratos. Que no te engañen: no consumas estos productos.

¿Refrescos dietĂ©ticos en la dieta keto?

gaseosa dietĂ©tica¿Se pueden beber refrescos en una dieta cetogĂ©nica? Te recomendamos que los evites si es posible. Bebe agua, agua con gas, tĂ© o cafĂ© en su lugar.

Como indicamos al principio de esta guĂ­a, el consumo habitual de sustancias dulces, aunque no contengan calorĂ­as, perpetuarĂĄ los antojos de dulces.

Consumir bebidas dietéticas también puede dificultar la pérdida de peso.48 Esto podría deberse a los efectos hormonales, a otros efectos sobre las señales de saciedad o a los efectos en la microbiota intestinal.49

AdemĂĄs, un estudio de 2016 hallĂł que la mayorĂ­a de los estudios que muestran una relaciĂłn favorable o neutral entre las bebidas endulzadas con azĂșcar y el peso fueron financiados por la industria y tenĂ­an muchos conflictos de intereses, sesgos de investigaciĂłn y hallazgos que no fueron reproducidos.50

No obstante, si de verdad quieres beber refrescos dietĂ©ticos, es probable que aun asĂ­ continĂșes en cetosis. Los refrescos normales, edulcorados con azĂșcar o con jarabe de maĂ­z alto en fructosa, te sacarĂĄn de inmediato de cetosis. No los consumas.

Una Ășltima observaciĂłn sobre los edulcorantes keto

Usar o no edulcorantes en una dieta keto es una decisiĂłn personal. Sus efectos parecen ser distintos segĂșn la persona.

Para algunas personas la mejor estrategia para conseguir una salud Ăłptima y bajar de peso puede ser aprender a disfrutar de comida real sin edulcorar. Puede tomar algo de tiempo hasta que tus papilas gustativas se adapten, pero con el tiempo, podrĂĄs descubrir un nuevo aprecio por el sutil dulzor de los alimentos naturales sin procesar.

No obstante, otras personas quizĂĄ no pierdan su gusto por el dulce. Para ellos incluir algunos edulcorantes aptos para la dieta keto puede hacer que sea mĂĄs fĂĄcil seguir la dieta low-carb de por vida.

Identificar qué enfoque funciona mejor para ti es la clave para conseguir que la dieta cetogénica o baja en carbohidratos sea un éxito a largo plazo.

AdicciĂłn al azĂșcar

¿Te resulta casi imposible plantearte renunciar a los alimentos dulces? Si pruebas, ¿se te hace casi imposible dominar los antojos? ¿Te encuentras despuĂ©s dĂĄndote una comilona de dulces? Pudiera interesarte nuestro curso sobre la adicciĂłn al azĂșcar y cĂłmo recuperar el control. Y sĂ­, ¡puedes lograrlo!

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Source: https://www.dietdoctor.com/es/keto/edulcorantes